さとうクリニックのBlog

こんにちは。今日は風が強くて、また気温が急上昇！外で運動するっていうには、かえって不向きな日曜でした。僕もテニスコートを予約していましたが、まともなテニスになりそうにないほどの風でしたから、キャンセルしました。残念。今日の有酸素運動は、犬の散歩だけ。
ところで、つくばはジョギング、ランニングをしている方が多いですよね。軽やかに、あるいは黙々と、皆さんそれぞれのスタイルで走っているのを見ていると、「かっこいいなあ。」と素直に思えます。「じゃあおまえ走れよ！」と言われそうですが、僕は走るのが、昔からそう好きではないのです。ただ、自転車はわりに好きなので、たまにはクロスバイクやマウンテンバイクの街乗りタイプでそこらを走ります。足での移動は、遅くて景色が変わらないのが嫌なんですね。泳ぐのはもともと下手なので全然進まず、だから嫌いです。要するに、ゆっくりとか、持久力や根性のいるものが不得意です（筋トレの１時間半くらいなら週４回はやっちゃうので、ほんと、ただの好き嫌い、わがままなのでしょうね）。そういう人に生活習慣病の改善として有酸素運動を勧めても、なかなか難しいものです。ただ、それはどうも体質、というか血統？なのでしょうか？ぼくには53歳の妹がいますが、体脂肪率は約１０％、エアロビクスのインストラクターをやってます。彼女も「私は走んないよ。走るより、ダンスの方が単純じゃなくて楽しいし、一時間でかなりのカロリー使うよ！」と言います。ただし、普通の人は彼女のように一日5~6時間もエアロビはしませんから、なんの参考にもなりませんし、みんなが躍るのが得意なわけでもありません。でも、犬の散歩位では、ほとんど運動をしない人を除けば、５０歳代の人では大した運動にならないのも事実。日常的に運動をする人たちにとっては、やらないよりましってレベルです。もう少しアクティブに動き、負荷をかける必要が有ります。そうなると、一人でできるのは、やはりジョギングかプールで泳ぐことでしょうか？村上春樹さんみたいですね。
ところで、彼のエッセイの中に、長編小説を書くためには体の健康、体力が必要だ、という内容のことが有ります。これは本当に良いことを言っているな、と思います。頭脳労働をする職業の人は、とかく肉体を軽視しますが（鍛えた良い体をしている人に対するコンプレックスも多分にあります）脳も体の一部であり、体調が損なわれれば頭も十分に働かないのは自明の理ではありませんか！コンディショニングというのは何もスポーツに限った事ではなく、すべての人にとって重要だ、というのを、僕も５０歳になったころから、やっと実感し、自分でも理解できました。確かに精神や知力は体力とは別に発達するものですが、だからといって体を軽んじてはいけません。あまりに粗末に体を扱うと、なんせ死んでしまいますからね、大事にしないと。ところで、最近はミュージシャンの方も、ベテランになってからトレーニングしていますよ、矢沢永吉さんとか、小田和正さんとか。彼らも、若い時には何もしていなかったと思いますよ。体調管理、体力の維持というのは、どこの世界でも重要だということでしょう。
今日は医学的には、たいしてお役にたたない話でしたね。でも、たまにはご容赦ください、なんせこれはブログなので。ではこのへんで、さようなら。

こんにちは。インフルエンザが爆発していますが、皆さんはつつがなくお過ごしでしょうか？今日は、筋トレの実際について、少々。初めは大した道具は要りません。脚、胸、腹筋ならば、ダンベル、バーベル、マシンなどを使わない、いわゆる自重トレーニングで結構イケると思われます。まあ、3kg,5kg位の軽めのダンベルが有ればなお良し、というところでしょうか？種目としては、大人であれば大体知っている種目からで十分。スクワット、腹筋（肩が持ち上がり、自分のへそが見えるくらい首が持ち上がっていれば十分、クランチ、という種目です）、腕立て伏せ（これは腕、というより体幹と大胸筋を鍛えるもので、腕ではありません）等が、まずやるべき種目でしょうか。また、カーフレイズ（爪先立ちを繰り返す）も下腿（膝から下の部分）を鍛えるためには重要です。腕、肩は、残念ながらダンベルやチューブがないと難しいです。あ、そう言えばペットボトルで代用することも可能です。また、チューブですが、初めは緩んでいるためにまったく負荷がかからず、伸ばしてゆくほど力が必要になる、という性質が有ります。本来人が運動する際の力のかかり具合と逆になります。（普通は初めにかかる力が大きいはずです）初心者、女性、高齢者は良いと思います。けがも少ないし、安価です。ただし、ある程度の筋力のある人、高負荷をかける人には向いていません。あと、背中は自重が難しいです。懸垂が良いでしょうが、めちゃくちゃ大変です。正直マシンが欲しいです。ダンベルでも、若い人や中年男性でも20~30kg 位のものが要るように思います。ちなみに、私は広背筋、脊柱起立筋の運動では片方で２２～3３㎏づつを種目ごとに重量を変えながらやってます。
さて、それらの運動を、腹筋やスクワットなら20~30回、ダンベル、バーベルなどのウエイトトレーニングなら８から１２回を３セット行います。高齢の方なら２セットから始めても良いでしょう。セット間の休憩は１分以内。なお、一回づつ、丁寧にやってください。早すぎると負荷が不十分になります。例えばスクワットは、２，３秒で、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、２，３秒で立ち上がる、くらいのペースでしょうか。それ以上遅いと、かえって負荷がかかり、むしろ上級者向きです。それらいくつかの運動を週に２回程度行います。週２回、同じ運動をすることが、筋の成長、筋力アップに最も効果的です。また一度にどのくらい時間をかけるかは、腕、肩の運動をどのくらい取り入れるかで決まるでしょう。ちなみに、私は腕の日、肩の日、胸と背中の日、脚と腹筋の４つに分けて、それぞれ週1回づつやっていましたが、受験生の息子と一緒に筋トレをすることにしたので（運動不足解消のためです、子供の）、１；胸、肩、腹筋、脚と２；肩、腕の２つに変更しました。１回で９種目、各３セットづつ行うので、それぞれ１時間以上かかります。私は週4回、息子は時間がないので種目を絞って週2回です。
皆さんは、何かしら、自分なりの目標、目的を持って、自分にフィットした筋トレを試行錯誤して、続けてみてください。私もいろいろ考えながらやってます。私ですか？できればゴリマッチョっぽくなりたいのですが、年を考えても無理っぽいです（笑）。お腹がぷよぷよで（泣）、ではまた。

こんにちは。インフルエンザが流行ってきました。とは言え、今日はその話題ではありません。インフルエンザについては、２年前のブログをお読みください。
今日は運動療法、特に、筋トレの話題から。皆さんは、筋トレをなさったことが有りますか？あるとしたら、学生時代の部活で？それともジムで、あるいはテレビやネット配信の健康情報からですか？やりたくない方は、運動が嫌いですか？筋トレで筋肉をつけても役に立たない、と思いますか？ムキムキマッチョになると困りますか？
近年、スポーツの世界だけでなく、医学的にも筋トレの重要性が叫ばれています。筋肉が有れば基礎代謝が上がり、太りにくくなること。高齢者に多い、ロコモティブシンドロームを改善し、転倒やそれに伴うけがの予防、腰痛や肩こりの改善、良い姿勢の維持などに効果があること。また、運動機能の維持、体力の向上は精神的にもプラスに働き、自分に自信が持て、人生に前向きにもなること。等々、メリットはたくさんです。
健康維持には歩いたり、走ったりする、いわゆる有酸素運動が良いんじゃないの？という人もいますが、いくら走っても、それだけでは上半身、大腿など広い範囲の筋力の向上、維持には役立ちません。バーベル、マシンなしでも、自重（自分の体のみを使う）トレーニングでも、かなりのことはできます。テレビ、DVDを見ながらのスクワット、腹筋、壁に向かっての軽い腕立て伏せなど、ながら筋トレは結構できそうでしょう？また、ジムに行かなくとも、ダンベルとベンチだけで、結構なことができます。僕ですか？週４回から５回、合計４から５時間は筋トレしています。若いころ真面目に運動しなかったので、あまり筋肉ムキッとはなりません、残念ながら。次回は誰でも、その場でできる筋トレのいくつかをご紹介しましょう。ではまた。

忙しい人はいつ運動をするのか？程度によります。
午後９時には帰れる人、これは全然問題なし。ご飯前にもう一仕事として、スクワット、腹筋、背筋、腕立てをそれぞれ３０回×２～３セット。３０分かかりませんから、
それからご飯食べてください。酒もそれから。週３回やれば、かなり違います。週末は早歩き、スロージョギング、自転車（ロードレーサーでなくて十分です）、家族でテニスなども良いかも。
午後１０時過ぎに帰る人は相当厳しいでしょう。平日に一回くらい上記のことをやって、あとは休日に回してください。
休日がきちんと取れるならそれで良いのですが、休みがなかなか取れない人はどうでしょう？定期的な運動は、かなり難しいです。
今は働く人につらい社会状況です。誰もが自己責任って言って、責任と義務ばかり多くなるし。職場は助けてくれる時もあれば、そうとばかりも言えないし、どこもブラックな一面はあるし。
でもひとつの疑問が。あなたは絶対にその仕事を絶対にその日のうちにやらなければなりませんか？何とかちょろまかして仕事減らせませんか？パワハラ有るのですか？「俺がやらなきゃ会社がつぶれ」ますか？本当に？
それで死んでも本望ですか？

僕が言いたいのは、体をダメにしてまでやらなきゃならない仕事はないということ。会社や研究所にはあなたの代わりは居ますが、家族にとってはたった一人のお父さん、ないしはお母さんであるということ、
替えは居ません。死んだらおしまいだということ。

僕の親父は５１歳で死にました。別に過労死ってわけではないけれど「俺は太く短く生きるんだ。なんて言ってましたけど。」いずれにしても本当に家族は困りました。情けない思いもたくさんしました。
多くの中年の人たちは、家族がいらっしゃると思います。自分のためだけではなく、家族に責任があります。仕事してお金を稼ぐのはもちろん大事ですが、親が死んでしまったら奥さんや子供はどうなりますか？
あなたが作った子供でしょう？奥さんだって、あなたが結婚してくれって言って奥さんになってもらったんですよね？そんなに簡単に死んじゃって良いんですか？変な病気になったら、人間あっさり死にますよ！
あなたあっての家族だと思って、健康に気を付けて元気でいることは、給料を持ってきたり、研究成果を上げることと同じくらい大事なことだと思って（他人の評価は有りませんが）下さい。
男は奥さんより長生きできる可能性は低いですが、子供のいる人は、せめて皆独立するまで元気でいて下さい。お互い頑張りましょう！

少し筆が滑りましたので、今日はおしまいにします。ではまた。

今日はお休みだったので、筋トレとともにどんどん進み、今では痛いわ指曲がってしまったわで大変なことになった私の手指の診断と治療のために、某総合病院の整形外科に行ってきました。
大変混んでおりましたが、おかげさまで何とか診ていただきました。ばね指、一種の腱鞘炎との事で、痛みのある部分3か所にステロイドの注射をしていただきましたが、それが痛いのなんのって！その上曲がったまま固まっている中指をぐいぐい伸ばしてくださり、まるで拷問状態でした。
処置を受けながらいくつか質問をいたしました。
「先生、原因としては、一回当たりの負荷が多いからですか？（重い負荷をかけすぎですか）それとも頻度（回数）ですか？」
「やはり頻度だね。誰でもやりすぎるとなりますよ。」
「若いうちから鍛えると、腱や靭帯なども違いますか？丈夫になりますか？」
「いや、関係ないね。やりすぎれば同じですよ。傷みますよ。」

これらの会話から、かなり重要なことがわかりました。
１：筋力がついても周辺の組織がついてゆかないためにスポーツ障害が起こることはしばしばある。レベルは様々だが。
２：いくらやっても鍛えられない部分があり、それがその人の限界を決めてしまう。私で例えれば、いくら筋トレをしても、ボディービルダーのようになる前に、関節、腱、靭帯の限界のために、同様な筋肉はつかない、というか、それらが負荷に耐えられない、そのために今回の障害が発生したといえる。
３：よって、体格、筋力、筋肉量などには個人で相当の差が出てしまうのはやむを得ないことである。誰でも鍛えれば同じようになるわけではない。

２，３年かけて、かついろいろ勉強しながら筋トレをやりましたが、現状の自分の体形、および体のあちこちにガタが来たことなどから、努力では埋められない生物的な個体差があることを実感しました。

５３歳になっても、初めて判ることってたくさんあります。人間、何でも勉強ですね、と今日はまとめて終わります。ではまた。

画像が入りません（泣）。もうすぐお引越しかな。

今日はダイエットの個人的経験談を少し。
まず必要なのは、必然性、またはモチベーション。
私の場合は「中年体型のおじさんでいいや。」と開き直っていたのを、「このまま死んでたまるか！」と思い直すようになったから。
別に糖尿でもコレステロールが高いわけでもなく、「かっこ悪いのは嫌だ！！」という思いのみ。
「チョイ悪おやじ」になろうと思ったわけではありません。ただの意地だけ！
ご飯もおかずも残しまくって妻にひんしゅくを買い、お昼はダイエット食、250kcal程度のレトルト、リゾット、
プロテインなど飲み食べ、腹が減ったらコーラライトをがぶ飲みして腹を膨らませる毎日。自重筋トレ、ダンベルなど週４日。
おかげで半年で１２㎏、さらに少しづつ減量でき、最高86kgが現在６９ｋｇ前後、体脂肪率も２６％から１７％前後に減少、おかげで３０年前のズボンがはけました。ただし、筋トレも50歳台にはハードすぎ、靭帯を傷めて肩が上がらず、指は８本がばね指に、うち２本が関節変形してしまいました。あまりにめちゃくちゃですので,真似をしないで、減量については外来でご相談ください。
結果として、中年の割には締まってきました（服を脱いだらまだまだですが）。世の４０台、５０代以降のみなさん、まだ遅くありません、４，５㎏位ならなんとかなります。がんばりましょう。

私的には、今後は体脂肪率１２，３％を目指したいと思っています。腹筋割りたい～！以上。