こんにちは。インフルエンザが爆発していますが、皆さんはつつがなくお過ごしでしょうか？今日は、筋トレの実際について、少々。初めは大した道具は要りません。脚、胸、腹筋ならば、ダンベル、バーベル、マシンなどを使わない、いわゆる自重トレーニングで結構イケると思われます。まあ、3kg,5kg位の軽めのダンベルが有ればなお良し、というところでしょうか？種目としては、大人であれば大体知っている種目からで十分。スクワット、腹筋（肩が持ち上がり、自分のへそが見えるくらい首が持ち上がっていれば十分、クランチ、という種目です）、腕立て伏せ（これは腕、というより体幹と大胸筋を鍛えるもので、腕ではありません）等が、まずやるべき種目でしょうか。また、カーフレイズ（爪先立ちを繰り返す）も下腿（膝から下の部分）を鍛えるためには重要です。腕、肩は、残念ながらダンベルやチューブがないと難しいです。あ、そう言えばペットボトルで代用することも可能です。また、チューブですが、初めは緩んでいるためにまったく負荷がかからず、伸ばしてゆくほど力が必要になる、という性質が有ります。本来人が運動する際の力のかかり具合と逆になります。（普通は初めにかかる力が大きいはずです）初心者、女性、高齢者は良いと思います。けがも少ないし、安価です。ただし、ある程度の筋力のある人、高負荷をかける人には向いていません。あと、背中は自重が難しいです。懸垂が良いでしょうが、めちゃくちゃ大変です。正直マシンが欲しいです。ダンベルでも、若い人や中年男性でも20~30kg 位のものが要るように思います。ちなみに、私は広背筋、脊柱起立筋の運動では片方で２２～3３㎏づつを種目ごとに重量を変えながらやってます。
さて、それらの運動を、腹筋やスクワットなら20~30回、ダンベル、バーベルなどのウエイトトレーニングなら８から１２回を３セット行います。高齢の方なら２セットから始めても良いでしょう。セット間の休憩は１分以内。なお、一回づつ、丁寧にやってください。早すぎると負荷が不十分になります。例えばスクワットは、２，３秒で、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、２，３秒で立ち上がる、くらいのペースでしょうか。それ以上遅いと、かえって負荷がかかり、むしろ上級者向きです。それらいくつかの運動を週に２回程度行います。週２回、同じ運動をすることが、筋の成長、筋力アップに最も効果的です。また一度にどのくらい時間をかけるかは、腕、肩の運動をどのくらい取り入れるかで決まるでしょう。ちなみに、私は腕の日、肩の日、胸と背中の日、脚と腹筋の４つに分けて、それぞれ週1回づつやっていましたが、受験生の息子と一緒に筋トレをすることにしたので（運動不足解消のためです、子供の）、１；胸、肩、腹筋、脚と２；肩、腕の２つに変更しました。１回で９種目、各３セットづつ行うので、それぞれ１時間以上かかります。私は週4回、息子は時間がないので種目を絞って週2回です。
皆さんは、何かしら、自分なりの目標、目的を持って、自分にフィットした筋トレを試行錯誤して、続けてみてください。私もいろいろ考えながらやってます。私ですか？できればゴリマッチョっぽくなりたいのですが、年を考えても無理っぽいです（笑）。お腹がぷよぷよで（泣）、ではまた。