こんにちは。今日は風が強くて、また気温が急上昇！外で運動するっていうには、かえって不向きな日曜でした。僕もテニスコートを予約していましたが、まともなテニスになりそうにないほどの風でしたから、キャンセルしました。残念。今日の有酸素運動は、犬の散歩だけ。
ところで、つくばはジョギング、ランニングをしている方が多いですよね。軽やかに、あるいは黙々と、皆さんそれぞれのスタイルで走っているのを見ていると、「かっこいいなあ。」と素直に思えます。「じゃあおまえ走れよ！」と言われそうですが、僕は走るのが、昔からそう好きではないのです。ただ、自転車はわりに好きなので、たまにはクロスバイクやマウンテンバイクの街乗りタイプでそこらを走ります。足での移動は、遅くて景色が変わらないのが嫌なんですね。泳ぐのはもともと下手なので全然進まず、だから嫌いです。要するに、ゆっくりとか、持久力や根性のいるものが不得意です（筋トレの１時間半くらいなら週４回はやっちゃうので、ほんと、ただの好き嫌い、わがままなのでしょうね）。そういう人に生活習慣病の改善として有酸素運動を勧めても、なかなか難しいものです。ただ、それはどうも体質、というか血統？なのでしょうか？ぼくには53歳の妹がいますが、体脂肪率は約１０％、エアロビクスのインストラクターをやってます。彼女も「私は走んないよ。走るより、ダンスの方が単純じゃなくて楽しいし、一時間でかなりのカロリー使うよ！」と言います。ただし、普通の人は彼女のように一日5~6時間もエアロビはしませんから、なんの参考にもなりませんし、みんなが躍るのが得意なわけでもありません。でも、犬の散歩位では、ほとんど運動をしない人を除けば、５０歳代の人では大した運動にならないのも事実。日常的に運動をする人たちにとっては、やらないよりましってレベルです。もう少しアクティブに動き、負荷をかける必要が有ります。そうなると、一人でできるのは、やはりジョギングかプールで泳ぐことでしょうか？村上春樹さんみたいですね。
ところで、彼のエッセイの中に、長編小説を書くためには体の健康、体力が必要だ、という内容のことが有ります。これは本当に良いことを言っているな、と思います。頭脳労働をする職業の人は、とかく肉体を軽視しますが（鍛えた良い体をしている人に対するコンプレックスも多分にあります）脳も体の一部であり、体調が損なわれれば頭も十分に働かないのは自明の理ではありませんか！コンディショニングというのは何もスポーツに限った事ではなく、すべての人にとって重要だ、というのを、僕も５０歳になったころから、やっと実感し、自分でも理解できました。確かに精神や知力は体力とは別に発達するものですが、だからといって体を軽んじてはいけません。あまりに粗末に体を扱うと、なんせ死んでしまいますからね、大事にしないと。ところで、最近はミュージシャンの方も、ベテランになってからトレーニングしていますよ、矢沢永吉さんとか、小田和正さんとか。彼らも、若い時には何もしていなかったと思いますよ。体調管理、体力の維持というのは、どこの世界でも重要だということでしょう。
今日は医学的には、たいしてお役にたたない話でしたね。でも、たまにはご容赦ください、なんせこれはブログなので。ではこのへんで、さようなら。
ところで、つくばはジョギング、ランニングをしている方が多いですよね。軽やかに、あるいは黙々と、皆さんそれぞれのスタイルで走っているのを見ていると、「かっこいいなあ。」と素直に思えます。「じゃあおまえ走れよ！」と言われそうですが、僕は走るのが、昔からそう好きではないのです。ただ、自転車はわりに好きなので、たまにはクロスバイクやマウンテンバイクの街乗りタイプでそこらを走ります。足での移動は、遅くて景色が変わらないのが嫌なんですね。泳ぐのはもともと下手なので全然進まず、だから嫌いです。要するに、ゆっくりとか、持久力や根性のいるものが不得意です（筋トレの１時間半くらいなら週４回はやっちゃうので、ほんと、ただの好き嫌い、わがままなのでしょうね）。そういう人に生活習慣病の改善として有酸素運動を勧めても、なかなか難しいものです。ただ、それはどうも体質、というか血統？なのでしょうか？ぼくには53歳の妹がいますが、体脂肪率は約１０％、エアロビクスのインストラクターをやってます。彼女も「私は走んないよ。走るより、ダンスの方が単純じゃなくて楽しいし、一時間でかなりのカロリー使うよ！」と言います。ただし、普通の人は彼女のように一日5~6時間もエアロビはしませんから、なんの参考にもなりませんし、みんなが躍るのが得意なわけでもありません。でも、犬の散歩位では、ほとんど運動をしない人を除けば、５０歳代の人では大した運動にならないのも事実。日常的に運動をする人たちにとっては、やらないよりましってレベルです。もう少しアクティブに動き、負荷をかける必要が有ります。そうなると、一人でできるのは、やはりジョギングかプールで泳ぐことでしょうか？村上春樹さんみたいですね。
ところで、彼のエッセイの中に、長編小説を書くためには体の健康、体力が必要だ、という内容のことが有ります。これは本当に良いことを言っているな、と思います。頭脳労働をする職業の人は、とかく肉体を軽視しますが（鍛えた良い体をしている人に対するコンプレックスも多分にあります）脳も体の一部であり、体調が損なわれれば頭も十分に働かないのは自明の理ではありませんか！コンディショニングというのは何もスポーツに限った事ではなく、すべての人にとって重要だ、というのを、僕も５０歳になったころから、やっと実感し、自分でも理解できました。確かに精神や知力は体力とは別に発達するものですが、だからといって体を軽んじてはいけません。あまりに粗末に体を扱うと、なんせ死んでしまいますからね、大事にしないと。ところで、最近はミュージシャンの方も、ベテランになってからトレーニングしていますよ、矢沢永吉さんとか、小田和正さんとか。彼らも、若い時には何もしていなかったと思いますよ。体調管理、体力の維持というのは、どこの世界でも重要だということでしょう。
今日は医学的には、たいしてお役にたたない話でしたね。でも、たまにはご容赦ください、なんせこれはブログなので。ではこのへんで、さようなら。
こんにちは。インフルエンザが爆発していますが、皆さんはつつがなくお過ごしでしょうか？今日は、筋トレの実際について、少々。初めは大した道具は要りません。脚、胸、腹筋ならば、ダンベル、バーベル、マシンなどを使わない、いわゆる自重トレーニングで結構イケると思われます。まあ、3kg,5kg位の軽めのダンベルが有ればなお良し、というところでしょうか？種目としては、大人であれば大体知っている種目からで十分。スクワット、腹筋（肩が持ち上がり、自分のへそが見えるくらい首が持ち上がっていれば十分、クランチ、という種目です）、腕立て伏せ（これは腕、というより体幹と大胸筋を鍛えるもので、腕ではありません）等が、まずやるべき種目でしょうか。また、カーフレイズ（爪先立ちを繰り返す）も下腿（膝から下の部分）を鍛えるためには重要です。腕、肩は、残念ながらダンベルやチューブがないと難しいです。あ、そう言えばペットボトルで代用することも可能です。また、チューブですが、初めは緩んでいるためにまったく負荷がかからず、伸ばしてゆくほど力が必要になる、という性質が有ります。本来人が運動する際の力のかかり具合と逆になります。（普通は初めにかかる力が大きいはずです）初心者、女性、高齢者は良いと思います。けがも少ないし、安価です。ただし、ある程度の筋力のある人、高負荷をかける人には向いていません。あと、背中は自重が難しいです。懸垂が良いでしょうが、めちゃくちゃ大変です。正直マシンが欲しいです。ダンベルでも、若い人や中年男性でも20~30kg 位のものが要るように思います。ちなみに、私は広背筋、脊柱起立筋の運動では片方で２２～3３㎏づつを種目ごとに重量を変えながらやってます。
さて、それらの運動を、腹筋やスクワットなら20~30回、ダンベル、バーベルなどのウエイトトレーニングなら８から１２回を３セット行います。高齢の方なら２セットから始めても良いでしょう。セット間の休憩は１分以内。なお、一回づつ、丁寧にやってください。早すぎると負荷が不十分になります。例えばスクワットは、２，３秒で、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、２，３秒で立ち上がる、くらいのペースでしょうか。それ以上遅いと、かえって負荷がかかり、むしろ上級者向きです。それらいくつかの運動を週に２回程度行います。週２回、同じ運動をすることが、筋の成長、筋力アップに最も効果的です。また一度にどのくらい時間をかけるかは、腕、肩の運動をどのくらい取り入れるかで決まるでしょう。ちなみに、私は腕の日、肩の日、胸と背中の日、脚と腹筋の４つに分けて、それぞれ週1回づつやっていましたが、受験生の息子と一緒に筋トレをすることにしたので（運動不足解消のためです、子供の）、１；胸、肩、腹筋、脚と２；肩、腕の２つに変更しました。１回で９種目、各３セットづつ行うので、それぞれ１時間以上かかります。私は週4回、息子は時間がないので種目を絞って週2回です。
皆さんは、何かしら、自分なりの目標、目的を持って、自分にフィットした筋トレを試行錯誤して、続けてみてください。私もいろいろ考えながらやってます。私ですか？できればゴリマッチョっぽくなりたいのですが、年を考えても無理っぽいです（笑）。お腹がぷよぷよで（泣）、ではまた。
さて、それらの運動を、腹筋やスクワットなら20~30回、ダンベル、バーベルなどのウエイトトレーニングなら８から１２回を３セット行います。高齢の方なら２セットから始めても良いでしょう。セット間の休憩は１分以内。なお、一回づつ、丁寧にやってください。早すぎると負荷が不十分になります。例えばスクワットは、２，３秒で、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、２，３秒で立ち上がる、くらいのペースでしょうか。それ以上遅いと、かえって負荷がかかり、むしろ上級者向きです。それらいくつかの運動を週に２回程度行います。週２回、同じ運動をすることが、筋の成長、筋力アップに最も効果的です。また一度にどのくらい時間をかけるかは、腕、肩の運動をどのくらい取り入れるかで決まるでしょう。ちなみに、私は腕の日、肩の日、胸と背中の日、脚と腹筋の４つに分けて、それぞれ週1回づつやっていましたが、受験生の息子と一緒に筋トレをすることにしたので（運動不足解消のためです、子供の）、１；胸、肩、腹筋、脚と２；肩、腕の２つに変更しました。１回で９種目、各３セットづつ行うので、それぞれ１時間以上かかります。私は週4回、息子は時間がないので種目を絞って週2回です。
皆さんは、何かしら、自分なりの目標、目的を持って、自分にフィットした筋トレを試行錯誤して、続けてみてください。私もいろいろ考えながらやってます。私ですか？できればゴリマッチョっぽくなりたいのですが、年を考えても無理っぽいです（笑）。お腹がぷよぷよで（泣）、ではまた。